TRZYMAJ FORMĘ W DOMU !!!!
DRODZY UCZNIOWIE!!
Jak zapewne już wiecie w tym roku szkolnym nasza szkoła realizuje program edukacyjno-zdrowotny ,,Trzymaj Formę”.
To inicjatywa propagująca zdrowy styl życia o unikalnym dwukierunkowym podejściu:
promującym zbilansowane odżywianie
połączone z regularną aktywnością fizyczną.
Program „Trzymaj Formę!” pomaga rozwijać zainteresowania uczniów i kształtuje ich prozdrowotne nawyki.
W tym szczególnym dla nas wszystkich czasie zachęcamy Was do zapoznania się z kilkoma ciekawostkami :), a tym samym do zadbania o swoją kondycję i zdrowie.
TALERZ ZDROWIA
Zróżnicowany i zbilansowany sposób odżywiania to podstawa.
Sprawdź na Talerzu Zdrowia, jakie produkty powinna zawierać Twoja dieta.
Nie zapomnij o aktywności fizycznej – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
ZBILANSOWANA DIETA!
To taka dieta, która dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych
oraz odpowiednią ilość energii.
Powinna być jak najbardziej zróżnicowana i uwzględniać produkty ze wszystkich grup wyszczególnionych w Talerzu Zdrowia w odpowiednich proporcjach.
Dlatego sam musisz w odpowiedni sposób zestawiać spożywane produkty.
Ważne, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin, składników mineralnych i energii, pamiętając jednocześnie o tym, żeby nie przesadzać z cukrem, tłuszczem i solą.
Gdy w jednym posiłku zjesz ich więcej, postaraj się, aby w kolejnym było ich mniej.
Pamiętaj również, że energia, którą przyjmujesz w posiłkach i ta, którą spalasz, powinny się równoważyć. S
Stosując powyższe zasady w łatwy sposób zbilansujesz całodzienną dietę.
WARZYWA I OWOCE NA PIĄTKĘ 🙂
Warzywa i owoce to bogactwo makro- i mikroelementów – np. magnezu, potasu czy wapnia. Mają one kluczowe znaczenie dla prawidłowej pracy i rozwoju Twojego organizmu.
Dbają o doskonałą dyspozycję organizmu, wspomagają system nerwowy, uodparniają organizm na choroby i dają mnóstwo energii. Ponadto, tak jak wszystkie produkty roślinne, warzywa i owoce zawierają również błonnik. Ma on kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nie jest on wprawdzie trawiony ani wchłaniany, ale zapewnia prawidłowe działanie twojego układu pokarmowego. Błonnik wpływa m.in. również na ograniczenie wchłaniania węglowodanów oraz cholesterolu z pożywienia, ponadto wypełnia żołądek zapewniając uczucia sytości na dłużej.
Nie musisz od razu decydować się na szpinak. Wystarczy, że pięć razy dziennie sięgniesz po witaminową przekąskę: jabłko, pomidor, banan, kiwi, czy sałatka warzywna. Spróbuj zmiksować w swoich posiłkach jak najwięcej spośród tych odżywczych produktów.
Szybko przekonasz się, że daty, wzory i trudne angielskie słówka zapamiętują się niemal same!
PRODUKTY ZBOŻOWE NA ZDROWIE!
Produkty zbożowe powinny stanowić dla Ciebie główne źródło energii i być spożywane z każdym posiłkiem w ciągu dnia.
Są one najlepszym źródłem węglowodanów złożonych, które zgodnie z zaleceniami powinny pokrywać od 50% do 70% Twojego dziennego zapotrzebowania na energię.
W codziennej diecie wykorzystuj różnorodne produkty: kasze, makarony, pieczywo, ryż, płatki zbożowe, otręby. Najlepiej, jeśli wybierasz produkty pełnoziarniste. Spożywasz wówczas nie tylko energię, ale również cenne witaminy (szczególnie z grupy B) i składniki mineralne (magnez, potas czy żelazo) oraz błonnik, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego.
Pamiętaj, aby produktów zbożowych nie podtapiać w tłustych sosach. Szczególnie, jeżeli Twoja aktywność fizyczna jest niska, staraj się ograniczać te dodatki. Ograniczaj również spożywanie potraw smażonych. Sprawdzaj także informacje o zawartości tłuszczów w produkcie zamieszczone na opakowaniu.
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
Mleko i produkty mleczne stanowią źródło łatwo przyswajalnego wapnia – podstawowego składnika budulcowego naszych kości.
Dlatego też, mleko i jego przetwory muszą się znaleźć w codziennej diecie. Produkty z tej grupy dodatkowo są również źródłem wysokowartościowego białka i witamin z grupy B oraz witamin A i D. Częstotliwość spożycia mleka i produktów mlecznych związana jest głównie z zapotrzebowaniem na wapń i zależy od wieku. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak: jogurty, kefiry, maślanka czy sery.
PRODUKTY BIAŁKOWE – JEST MOC!!!!
Ryby, mięso, drób, jaja, orzechy, nasiona roślin strączkowych – to produkty będące źródłem pełnowartościowego białka.
Ale po co tak naprawdę potrzebujesz tego składnika? Białko to podstawowy budulec tkanek organizmu, który zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój, a także właściwą jego regenerację. Białka uczestniczą w przemianie materii i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Budują mięśnie, wchodzą również w skład enzymów, hormonów i przeciwciał. Podczas trawienia, spożywane w codziennej diecie białka rozkładają się na różne aminokwasy, które są wykorzystywane przez nasz organizm. W normalnej diecie białko stanowi 10-15% wartości energetycznej. To, ile białka potrzeba człowiekowi zależy od jego płci, wieku, aktywności fizycznej. Pamiętaj, żeby codziennie jeść 2 porcje produktów, które są źródłem białka – w ten sposób zapewnisz swojemu organizmowi odpowiednią ilość tego „budulca”.
TŁUSZCZE
Każdy organizm potrzebuje określonej ilości tłuszczów. Stanowią one bowiem ważny składnik żywności niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Jedz mniej tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zawierających niezdrowe kwasy tłuszczowe nasycone (smalec, tłuste mięsa). W miarę możliwości zastępuj je tłuszczami roślinnymi, które dostarczają niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych kwasów tłuszczowych zawartych w tłuszczach.
Pamiętaj! Spożywanie nadmiaru tłuszczów i jednoczesny brak ruchu, to pierwszy krok do nadwagi! Dlatego zwracaj uwagę na to, co i w jakiej ilości jesz i oczywiście bądź aktywny. Sprawdzaj również informacje o zawartości tłuszczów w produkcie zamieszczone na opakowaniu. Pamiętaj również o tłuszczach zawartych w domowych potrawach. Podziel się swoją wiedzą z rodzicami, może razem coś zmienicie w swoim codziennym jadłospisie tak, aby był dobrze zbilansowany.
PAMIĘTAJ O PICIU WODY!!!
Dbaj o prawidłowe nawodnienie swojego organizmu. Pij co najmniej 1,5 l wody dziennie.
Woda stanowi ok 65-70% masy ciała ludzkiego i pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy m.in. od aktywności fizycznej, masy ciała i ilości przyjmowanego pożywienia, a także od czynników zewnętrznych. Podstawowe znaczenie wody dla organizmu wynika z tego, że jest ona doskonałym rozpuszczalnikiem i środkiem transportu składników odżywczych do komórek naszego ciała. Woda usuwa również zbędne produkty przemiany materii oraz związki toksyczne z organizmu. Ma także udział w procesie regulacji temperatury ciała. Służy też jako materiał budulcowy, gdyż stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek.
Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy m.in. od aktywności fizycznej, masy ciała i ilości przyjmowanego pożywienia, a także od czynników zewnętrznych – jak temperatura otoczenia c czy wilgotność powietrza. Według aktualnych zaleceń, nasz organizm potrzebuje średnio ok 1,5 – 2 litrów płynów dziennie. Pamiętaj, że w czasie upalnych dni i podczas ciężkiego wysiłku fizycznego potrzebujesz większego nawodnienia,gdyż tracisz ok. 0.5 litra wody na godzinę!
RUSZAJ SIĘ CODZIENNIE!
Gdy jesteś aktywny fizycznie Twój mózg jest też bardziej aktywny.
Liczne badania medyczne wykazały, że mózg ludzi uprawiających aktywność fizyczną ma większe możliwości poznawcze, bo jest lepiej dotleniony. Więc gdy się ruszasz, pomagasz sobie w nauce. Jeśli chcesz osiągnąć swoje marzenia zawodowe – ćwicz! Naukowcy udowodnili, że osoby regularnie aktywne fizycznie skuteczniej osiągają swoje cele zawodowe, jednocześnie w mniejszym stopniu ulegając stresowi. Aktywność, która sprawia ci przyjemność, poprawia stan Twojego zdrowia i wygląd ciała.
Ruszaj się! Codziennie!
Bycie aktywnym fizycznie nie oznacza od razu wyczynowego uprawiania sportu. Nie musisz biegać maratonów, startować w wyścigach kolarskich czy bić rekordów sportowych. Aktywnością jest każda forma ruchu – również chodzenie po schodach, spacer czy sprzątanie. Najważniejsze, żeby dążyć do 60 minut aktywności każdego dnia.
Pamiętaj, że im wcześniej zadbasz o dobry wygląd i kondycję, tym łatwiej będzie Ci to kontynuować w przyszłości.
Nawet jeśli teraz, tak zwyczajnie po ludzku, po szkole nie chce Ci się już nawet kiwnąć palcem…
Mamy dla Ciebie kilka pomysłów, dzięki którym dowiesz się, jak sprytnie, małymi kroczkami opanować ten temat.
♣ Pierwszy krok – zacznij już teraz!Każdy rodzaj aktywności sprawi, że Twoja
forma będzie powoli rosła. Z dnia na dzień zobaczysz, że życie jest coraz mniej męczące. Nawet po kilku godzinach z matematyką, zostanie Ci jeszcze wystarczająco dużo energii na spotkanie ze znajomymi! Codzienną aktywność fizyczną rozkręcaj stopniowo, aby uniknąć zakwasów i zniechęcenia.
Proste sposoby na aktywny styl życia. Na początek spróbuj tego:
→ schody zamiast windy
→ spacery z psem
→ jazda na rowerze
♣ Drugi krok – ruszaj się regularnie!
Odpoczywaj aktywnie! Codziennie 60 minut ruchu to opcja dla ambitnych.
Dla średniozaawansowanych 2 x 30 minut.
Dla początkujących – 30 minut ruchu dziennie
też przyniesie efekty, które poczujesz po kilku dniach.
Nie musisz od razu zostać wyczynowym sportowcem. Ale pomyśl tylko – ile spóźnień zaliczyłeś, bo uciekł Ci autobus?
Czas się ogarnąć!
Sam zdecyduj, co dla Ciebie jest najlepsze.
Cokolwiek wybierzesz – będzie dobrze!
♣ Trzeci krok – zaproś przyjaciół!
Ćwicz z ludźmi, których lubisz!
Wspólne ćwiczenia w dobrej atmosferze pomagają w rozwijaniu umiejętności społecznych, takich jak empatia i umiejętności liderskie. Podnoszą też samoocenę. Ćwicząc poznajesz nowych ludzi i poszerzasz swoje grono znajomych.
Spacery, bieganie, rolki, rower, piłka. Razem jest fajniej i weselej. Można urządzić konkurs lub wyścigi. A przy okazji pogadać. Jeśli chcesz być na bieżąco w sprawach towarzyskich, nie ograniczaj się do siedzenia na fejsie!
Jak się zorganizować?
Próbujcie rożnych dyscyplin i unikajcie nudy!
To pomoże Wam utrzymać zainteresowanie i motywację. Zaproponujcie nauczycielowi WF nowe dyscypliny
i aktywności, które chcielibyście poznać.
Wciągnij rodzinę!
Pomóż im zrozumieć jak dużo dobrego daje sport.
Idź na spacer!
Odpoczniesz i dotlenisz swój mózg.
Znajdźcie miejsce w swojej okolicy, w którym wspólnie ze znajomymi będziecie bawić się w sport. Ważne, żeby było blisko i nie wymagało trudnej organizacji.
Unikajcie nudy!
Spróbujcie takich aktywności jak: taniec, spacery, gimnastyka, bieganie, nordic walking.
źródło: www.trzymajformę.pl
A na koniec mała prośba …
Zachęcamy Was Drodzy uczniowie wykorzystywać nowoczesne technologie, aby dbać o swoje zdrowie. Korzystajcie z programu ,,Just Dance’’ i Platformy Brain Breaks. Taniec to wspaniały pomysł na aktywność fizyczną. Wykonujcie też ćwiczenia z wykorzystaniem opasek monitorujących aktywność fizyczną- liczcie kroki. Opaska podaje dokładne informacje na temat waszych zmagań, ilości spalonych kalorii, przebyty dystans oraz pomiar tętna. Rozpoznaje również rodzaj wykonywanego treningu: spacer, bieżnia, jazda na rowerze, pływanie, bieganie, ćwiczenia fizyczne.
Oprócz ciała dbajcie również o Waszą sprawność umysłową- czytajcie książki, rozwiązujcie zagadki, łamigłówki logiczne, krzyżówki, układajcie puzzle i często grajcie w gry planszowe z rodzicami i rodzeństwem.
Pamiętajcie!!!!
W zdrowym ciele, zdrowy duch.
Powodzenia!!!!!
Magdalena Bartyńska- pedagog szkolny